Erkeklerin Kas Yapabileceği 10 Etkili Yöntem

 Erkeklerin Kas Yapabileceği 10 Etkili Yöntem

Yoğun çalışma temposu ve yorgunluk kilolarının hızlı bir şekilde aramasına neden olmaktadır. Son zamandalar koronavirüsün hayatımıza girmesi ile birlikte pek çok kişinin de gerek çalışma hayatında gerekse günlük yaşantısında hareketten oldukça uzak ve kısıtlı olduğunu söyleyebiliriz. Bu durum pek çok kişinin de hızlı bir şekilde kilo almasına ve edinmiş olduğu kasların kaybolmasına neden olmuştur. Sizlerde hızlı bir şekilde kilo vermek ve kaybettiğiniz kasların geri gelmesini istiyorsanız yazımızdan detaylara ulaşabilirsiniz. Sizlere bu yazımızda erkeklerin kas yapabileceği 10 etkili yöntem konusundan bahsedeceğiz.

Kas yapabileceğiniz etkili yöntemleri sizlere aktarmandan önce bilmenizi isteriz ki, uzman bir diyetisyen ve vücut geliştirmeciden alacağını programlar daha hızlı bir şekilde vücudunuzun şekillenmesini sağlayacaktır. Eğer bunu imkânınız yok ise evde yapabileceğiniz bazı hareketler bulunmaktadır. Kendinize bir egzersiz programı hazırlayarak hem vücudunuzun sağlıklı olmasını sağlayabilir hem de kaslı bir vücut elde edebilirsiniz. Sizler için evde yaparak kas oluşturabileceğiniz bazı egzersiz önerileri ile bilgileri listeledik.

İşte Erkeklerin Kas Yapabileceği 10 Etkili Yöntem;

1- Squat (Çömelme):

Kas yapacağınız en etkili yöntemler arasında squat gelmektedir. Pek çok çeşide sahip olan squatlar vücudunuzun çabuk toplanmasını sağlayacaktır. İster kendi vücut ağırlığınız ile isterseniz ek ağırlık kullanarak squat yapabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta vücudunuzun doğru bir şekil adlığından ve hareketin doğru bir şekilde yapıldığından emin olmanızdır. Hareketin doğru şeklini almak için öncelikle ayakta durun, bacaklarınızı kalçanız genişliğinde ayırın, omuzlarınızı serbest bırakın, kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde uzatarak yavaşça çömelin. Topuklarınızı kaldırmadan belirli periyotlarla bu hareketi tekrarlayın.

2- Lunge (Bacak Kası Egzersizi):

Lunge hareketi bacak kası oluşturacağı gibi aynı zamanda tüm vücudunuza etki eden bir egzersiz türüdür. Form kazanmanız açısından oldukça önemli olan Lunge egzersizini yapması da oldukça kolaydır. Vücudunuz üst kısmının düz bir şekilde olduğundan emin olun. Omuzlarınızın geride ve rahat olması gerekmektedir. Bu pozisyonu sağladıktan sonra bacağınızın birini bir adım öne atarak kalçanızı diziniz ile birlikte 90 derece olacak şekilde alçaltın. Önde olan dizinizin ayak bileğiniz ile aynı hizada olması gerekmektedir. Bu hareketi günlük belirli periyotlarla tekrar ederek vücudun uzu forma sokabilirsiniz.

3- Kardiyo:

Vücudunuzu forma sokmak ve kaslı bir vücut elde etmek istiyorsanız kardiyo oldukça önemli bir egzersizdir. Koşu bandında veya eliptik bisiklet üzerinde gerçekleştireceğiniz günlük 45 dakikalık kardiyo egzersizi ter dökmenizde oldukça fayda sağlayacaktır. Özellikle göbek yağlarının erimesi karın kası  için idealdir.  Fakat günlük sadece kardiyo hareketi ile sınırlı kalmak yeterli olmayacaktır. Kardiyonun yanı sıra sprint veya ip atlama gibi egzersizlerin yapılması da formunuz için açısından önemlidir. Günlük belirli periyotlarla kardiyo, ip atlama ve sprint egzersizlerini geliştirmeniz aynı zamanda metabolizmanızı hızlandıracaktır.

4- Yoga:

Spor yapmada en önemli etkenlerden birisi de nefes düzeninin sağlanmasıdır. Ayrıca fizyolojik olduğu kadar kas yapımı psikolojik açıdan da oldukça önemlidir. Günlük belirli saatler arasında nefes egzersizi olarak yogayı tercih etmeniz sizlerin hem nefes düzeninizin sağlıklı bir şekilde ilerlemesinde hem de psikolojik anlamda pozitif düşünmenizde fayda sağlayacaktır.

5- Plank:

Plank hareketi vücudunuzun güçlendirilmesinde oldukça önemli egzersizler arasında yer almaktadır. Günümüzde pek çok kişi zor olduğu gerekçesi ile bu hareketi sevmese de kas yapmakta ve vücudun güçlenmesini sağlamakta oldukça önem arz eden bir harekettir. Sırt ağrılarının geçmesinde ve omurga hareketliliğinin sağlanmasında da faydalı olan plank hareketini yapmakta oldukça kolaydır. Şınav pozisyonu olarak dirsekleri 90 derecelik açı ile yere koyun. Vücudunuzu kafanızdan itibaren ayaklarınıza kadar düz bir şekilde uzatın. İlk egzersizde kısa bir zamanda bu pozisyonda bekleyerek belirli periyotlarda tekrar edin.

6- Direnç Egzersizleri:

Direnç egzersizleri genellikle vücut geliştirme ile uğraşan kişiler tarafından yapılıyor olsa da, günümüzde sağlıklı ve güçlü bir vücut yapısına sahip olmak isteyen pek çok kişi tarafından da tercih edilmesi gereken egzersizler arasında yer almaktadır. Direnç egzersizleri aynı zamanda kemik erimesinin önüne geçilmesi açısından oldukça önemlidir. Gerek sağlığınız için gerekse kas yapmak için belirlediğiniz direnç hareketlerini günlük belirli periyotlarda gerçekleştirebilirsiniz.

7- Günlük Yürüyüş Yapmak:

Yürüyüş yapmak kas yapmak isteyenler için tercih etmesi gereken en temel egzersizler arasında yer almaktadır. Günlük olarak belirlenen mesafede ve zamanda tempolu olarak bir yürüyüş planı hazırlayabilirsiniz. Bunu sağlamanız hem vücut sağlığınız açısından hem de kas gelişiminiz açısından oldukça önemlidir. Ayrıca yürüyüş insanları fizyolojik olarak etkilediği kadar psikolojik olarak da olumlu yönde etki sağlamaktadır.

8- Günlük İşlevsel Egzersizlerden Faydalanın:

Günlük tüm vücut kaslarını çalıştıran egzersizleri tercih etmeniz tüm vücut gelişiminiz açısından önemlidir. Göğüs, triceps (üst kol), kuads (üst bacak), diz, diz arkası ve kalça kasları gibi baştan sona tüm vücudunuzu çalıştıracak egzersiz programı hazırlayarak, kendini yıpratmadan bu egzersizlere düzenli bir şekilde devam etmelisiniz. Bunu sağlamanız hem vücut sağlığınız açısından sizlere fayda sağlarken hem de kaslarınızın orantılı bir şekilde gelişmesini sağlayacaktır.

9- Bol Sıvı Tüketin:

Su, insan vücudunun çalışmasını sağlayan temel kaynaklardan bir tanesidir. Kas yapmak isteyenlerin en çok yaptığı hatalardan bir tanesi de suyun yeteri kadar kullanılmamasıdır. Egzersiz yaparken kaybedilen su miktarı ise ileride bazı sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bunun önüne geçilmesi amacıyla egzersiz sırasında terleme yoluyla kaybedilen suyun ve minarelerin tekrar kazanılması için bol bol su içmeniz gerekmektedir.

10- Uyku Düzeninizi Sağlayın:

Vücudunuzu geliştirmek ve kas yapmak istiyorsanız uyku düzeninizin de iyi bir şekilde olması gerekmektedir. Yapmış olduğunuz egzersiz programınızda maksimum faydayı sağlamak istiyorsanız düzenli ve kaliteli bir uyku çekmeniz gerekmektedir. Bunun yanı sıra düzenli uykunun protein sentezinde de oldukça önemli olduğunu söyleyelim.

Kas Yapmak İçin Nasıl Bir Program Oluşturulmalı?

erkek-kas-nasil-yapilir

erkek-kas-nasil-yapilir

Evde kas yapmak isteyenler kendisine özel program hazırlayarak bu program doğrultusunda çabuk bir şekilde kas yapmak istemektedirler. Eğer imkânınız var ise uzman kişiler aracılığı ile bir program oluşturmanız ve bu programa riayet ederek düzenli bir şekilde yerine getirmeniz sizlere fayda sağlayacaktır. Eğer imkânınız yok ise kendin ize günlük belirli hareketler ve periyotlar ile egzersiz programı hazırlayabilirsiniz. Bu tamamen sizlerin hangi kasınızı geliştireceğiniz ve hangi hareketleri yapacağınıza bağlıdır. Bundan dolayı tüm vücudu aktif olarak çalıştıran hareketleri tercih etmeniz hem kas gelişiminiz açısından hem de vücut sağlınız açısından oldukça önemlidir.

** Bu yazımızda ilginizi çekebilir : https://jiletgibi.com/sinav-mekik-barfiks-programi/

Kas Yapmak İçin Öncelikle Doğru Beslenmeye Özen Gösterin

Kas yapmak isteyenlerin öncelikle karbonhidratlı ve kalorili yiyeceklerden uzak durması gerekmektedir. Ayrıca yağlı ve sağlıksız yiyecek ve içeceklerden de uzak durmanız gerekmektedir. Daha çok sebze yemekleri ve protein içeren besinler ile beslenilmesi kas yapımında sizlere yardımcı olacaktır. Bunun için uzman bir diyetisyenden kendinize b ir liste alabilirsiniz. Eğer imkânınız yok ise sağlığınız açısından doğal, doyurucu ve organik olan ayrıca protein içeren besinlerle kendinize bir liste hazırlayabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken nokta öğünlerinizi geçirmeden ve vücudunuza zarar vermeden beslenmeniz olacaktır.

Yapılan Yorumlar
Bir Yorum Yapın