Kardiyo Egzersiz ve Ağırlık Kaldırma Programı

İtiraf edin, işler eskisi gibi gitmiyor. Vücudunuzun size yavaş yavaş ihanet etmeye başladığını ya da bu potansiyele sahip olduğunu keşfetmenizin üzerinden de biraz zaman geçmiş. Galiba artık düzenli bir egzersiz programı hazırlamanın zamanı geldi de geçiyor…
Öncelikle beton gibi sağlam bir vücudun anahtarının, beton gibi bir iradeye sahip olmaktan geçtiğini hatırlatalım. “Bir spor salonuna gidemeyecek kadar tembelim” deyip kendinize haksızlık etmeyi de lütfen bir kenara bırakın. Bizim yardımımız da zaten “hareket canlısı” olmayan kimselere…

Adım Adım

1) Öncelikle bir takvim ve bir kalem edinmekle başlayalım.
2) Haftada kaç gün çalışabileceğinize –kendinize yalan söylemeden- karar verin.
3) Ne tür bir egzersiz programı istediğinize karar verin. Biraz göbeğiniz mi çıkmış, yoksa kollarınız o yeni tişörtü layıkıyla doldurmuyor mu? Kardiyo egzersiz kilo vermenize yardımcı olurken ağırlık kaldırma ve benzeri çalışmalar kas yapınızı güçlendirir.
4) Geldik en önemli adıma; kendinizi programa uymaya motive edin.
5) El emeği göz nuru hazırladığınız bu programa en azından bir ay için sadık kalın. Dört hafta sonunda gözle görülür hale gelecek sonuç, sizi hayli hayli motive edecektir.

Kardiyo Egzersiz

1) Ortalama 30 dakika sürecek bir egzersizi hayatınıza yerleştirin. Bu süreç, çoğu insan için yeterlidir.
2) Her gün için farklı bir kardiyo egzersiz türü belirleyin. Bütün hafta sonu yan gelip yatmış olduğunuz varsayımından hareketle …. gibi en zorlu çalışmaları hafta başına alabilir, cumaya doğru da programı yüzme, jogging gibi aktivitelerle hafifletebilirsiniz.
3) Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce en az beş dakika boyunca ısının.
4) Yirmi dakika boyunca makul bir hızla devam edin.
5) Beş dakika da düşük tempolu çalışın.
6) Doğru anın geldiğini hissettiğinizde, programı daha tempolu egzersizler yapacak şekilde değiştirin.
7) Siz siz olun, programa sadık kalın.

İpucu: Çoğu kardiyo egzersiz ünitesinde ısınma ve düşük tempolu çalışma seçenekleri bulunmaktadır.

Ağırlık Kaldırma

1)Bu çalışma için ortalama 45-60 dakikalık bir çalışma programı belirleyin.
2) Egzersizlerinizi bütün önemli kas gruplarınızı (üst vücut, alt vücut ve arka) çalıştıracak şekilde seçin. Dengeli bir büyüme en sağlıklı çözümdür.
3) Tecrübe edindikçe (ve tabii ki ağrılarınız dindikçe) kas gruplarına yönelik çalışmalarınızı ayırın. Bu, her kas grubundan daha fazla verim almanızı sağlayacaktır. Genelde birlikte çalıştırılan kaslar; göğüs ve triceps, sırt ve biceps ile omuz ve bacaklar şeklinde gruplandırılmıştır.
4) İki egzersiz arasındaki süre zarfında kaslarınızı dinlendirin. Aynı kas grubunu çalıştırmaya başlamadan önce mutlaka 48 saat ara verin. Rahatlayıp dinlemedikleri sürece kaslarınızdan gelişmesini beklemeyin.
5) Ve her zamanki gibi programa sadık kalın.

İpucu: Bünyeniz elverdiği sürece ağırlık çalışmalarınızı kardiyo egzersizlerle birleştirmeye çalışın. Böylece hem yağ oranınızı düşürür hem de vücudunuzu hayallerinize göre yeniden şekillendirebilirsiniz.