Kalf Egzersizleri

Bacak kası, karın kası, göğüs, biceps ve triceps’leriniz derken nerdeyse tüm kas öbekleriniz tam kıvamında fakat bacaklarınızda bir güçsüzlük var. Sakın şimdiye dek ihmal ettiğiniz baldırlarınızdan olmasın? Aşağıdaki kalf geliştirme programı sayesinde dizleriyle bilekleri arasındaki düzlük Konya Ovası’nı anımsatanlar bile birkaç santim genişleyecek. Aslında önerilen en iyi program bu çalışmayı haftada iki kere, vereceği yorgunluk hissinden ötürü tercihen hafta başına yakın bir gün ve hafta sonuna doğru bir diğer günde tekrarlamak. Biz salı ve cumaları öneriyoruz ama tercih yine de size kalmış.. Altı hafta boyunca sadık kalmanız gereken bu program sizi zaman zaman “Acı yok! Acı Yok!” mealinde haykırtacak olsa da altı haftada ortalama 2 cm genişleme de kalflarınızla birlikte göğsünüzü de kabartacak…

İlk Gün Programı:

İşe kalflarınızı ısıtarak başlayın. Step için kullanılan tahtalar bunun için ideal, 20’lik iki setle kaslarınızı hazır hale getirebilirsiniz. Daha sonra bacaklarınızı çalıştırdığınız makineye geçip 30 kg’luk ağırlığı takın, 30 kg’ı vücut ağırlığınıza göre değiştirebilirsiniz ama esas kural en fazla 15 tekrarı kaldırabileceğiniz ağırlığın üçte birini kullanmak. Evet, bir süre sonra bacaklarınıza Jalepeno merhemi sürmüş gibi hissedeceksiniz ama 100 tekrardan önce pes etmeyin. 50’ye geldiğinizde muhtemelen kılınızı kıpırdatacak halini olmayacak, o durumda bacaklarınızı aşağı doğru 10 saniye kadar sallandırarak rahatlayın. Her yirmi tekrarda bir 10’ar saniyelik molalar verebilirsiniz. 100. tekrarı devirdiğinizde 3-4 dakika hiçbir şey yapmadan bekleyin. Programı 20’lik üç setten oluşan basamak hareketiyle sona erdirin.

İkinci Gün Programı:

Baştan uyaralım, eğer kalflarınızdaki acı henüz dinmediyse egzersizi bir gün erteleyin. Zaten bu devam seti, ilki kadar yorucu olmayacak. Öncelikle bacak presinde ayak parmaklarınız üzerinde yaylanın. Gittikçe vücut ağırlığınızı verdiğiniz 20 tekrarla ısınmayı bitirin. Daha sonra calf-raise denen alet yardımıyla, normal ağırlıkta 20 tekrar, ağırlığı çoğaltıp altı tekrar, biraz daha azaltıp 15 tekrar ve yine artırarak yaptığınız sekiz tekrardan sonra birkaç dakika dinlenin. Birkaç gevşeme hareketiyle kaslarınızın soğumasını engelleyin ve 20 tekrarlık son bir sete hazırlanın.